BESLENME
Doğa yürüyüşlerinde, kamplarda, dağda, hatta tüm doğa aktivitelerinde yanımıza alacağımız yiyeceklerin taşınması kolay, pratik, çabuk pişen, yüksek enerji veren, kana çabuk karışan ve hazmının kolay olmasına dikkat etmeliyiz. Nedeni de en az ağırlıkla en uzun yolu yürürken en çabuk yoldan enerjimizi kazanmamız mecburiyetidir.
Doğa faaliyetinde bir sporcu ortalama 3000 kalori yakmaktadır.
Enerji vermesi açısından karbonhidrat, kana çabuk karışması için de glikoz yönünden zengin gıdalar seçmeli. İçeceklerin de mineral yönünden kuvvetli olanlarına dikkat etmeli.
Enerji verecek yiyeceklere örnek olarak, kuru üzüm, fındık içi, ceviz, kuru kayısı, çikolata gibi olanlar.
İçeceklere örnek olarak, limonlu ve portakallı mayhoş içecekler ve kahve gibi uyarıcı olanlar.
Besleyici hazır gıdalara örnek olarak, ton balığı konservesi, hazır makarna, soya etli hazır sebze yemeği gibi olanlar.
Yükseklerde atmosfer basıncı düşüktür. Bu durum suyun kaynama derecesini düşürüp, kaynama süresini de artıracaktır. Doğal olarak yiyecekler geç pişecek ve pişirmek için daha fazla yakıt ve enerji harcanacaktır. Deniz seviyesinde, yani 0 m .de suyun kaynama 100 C’de gerçekleşir. Bir gıda deniz seviyesinde 1 birim sürede pişerken, bu sefer 3000 m .de 95 C olan suyun kaynama derecesinde gıda 3,5 birimde pişecektir. Doğal olarak bu durumlar göz önüne alındığında pişirmesi kolay hazır gıdalar en doğru seçimdir. Sizce askerler neden konserve taşımaktadırlar ki?
Soğuk susuzluk, yorgunluk ta tokluk hissi verir. Buna aldanmamak enerji depolarını dolu tutmak gerekir. Faaliyete başlamadan iyi beslenerek enerji depolamaya, faaliyet bitiminde de mantıklı bir beslenme ile vücudun eksilenlerini tamamlayıp, yıpranmaları onaracak gıdalar almaya dikkat etmek gerekir.
Faaliyet Beslenmelerinde Dikkate Alınması Gerekenler
Asla alkol alınmamalıdır. Sabahleyin kahvaltıda içilecek kahvedeki kafein, karbonhidrat emilimini yavaşlatacağından enerji ihtiyacımızın uzun süre karşılanmasına olanak vermesi açısından faydalı olacaktır.
Faaliyet öncesi kahvaltının mutlaka çok sıkı yapılması gerekir. Bu sayede faaliyet sırasında tüm gıdalarımızın çabuk tüketilmesi yavaşlatılmış olacaktır.
Çikolata ve benzeri gıdaları faaliyet başlangıcında ve sırasında almalı, faaliyet bitiminde almamaya dikkat etmelidir. Çünkü yorgunluk neticesinde vücutta olacak enerji kaybı fazla protein ve yağ ile hızlı bir şekilde giderildiği takdirde bu hem kalbi yoracak, hem de harcanan enerjinin iki katıyla geri alınmasına ve enerji için yağ
Sıvı Alımı/ Yürüyüşçü aktivite sırasında fazla sıvı kaybeder. Vücut ısısı arttıkça terleme yolu ile vücut kendini dengelemek ister bu da sıvı kaybı demektir. Yürüyüşçü irtifa kazandıkça yani yükseklere çıktıkça, oksijen azalması, yorgunluk ve nem oranının azalmasından dolayı, solunum hızı artacak ve terin buharlaşması çabuklaşacaktır. Sıvı kaybedilirken yanında elektrolit kaybı da gerçekleşir. Bu da mineral ve vitamin demektir. Aşırı sıvı kaybında önce kramplar ve mide bulantısı, en sonunda da bitkinlik ve bayılma gözlenmektedir. Güne kafeinli sıvı alarak başlamalı, aktivite sırasında şekerli ve mayhoş tabir ettiğimiz portakal suyu, limon suyu gibi sıvılarla takviye etmeli ve aktivite bitiminde minerali bol soda ve normal sularla kaybedilen sıvı mutlaka geri alınmalıdır. Doğru Su Kullanım Tekniği Suyu susadıkça değil, sık aralıklarla birkaç büyük yudum alarak içmek vücudun performansına uygun olacaktır. Kışın su ihtiyacımızı karşılamak için asla kar suyu içme¬meliyiz. (Sadece kuruluğumuzu giderecek kadar yudumlamak yeterlidir.) Kar suyu sıvı bir sünger gibidir. Vücudumuzdan mineral çeker. Kaynatılsa dahi hiçbir şekilde çok miktarda içilmemesi gerekir.
Sıvı Kaybının Vücudumuza Etkileri/ Su kaybında vücudumuzun;
% 3'ü fiziksel performansın kaybına
% 5'i konsantrasyon bozukluğuna
% 8'i aşırı yorgunluk ve bulantıya
% 10'u kas spazmı, dolaşım ve böbrek fonksiyonlarında bozukluklara neden olur.
Sırası İle Susuzluk Etkileri
Ağız, dil, boğaz kurur ve yanma başlar
Yutkunma zorluğu ile birlikte gırtlak acımaya başlar
Baş ağrısı ve baş dönmesi neticesinde bayılmalar oluşur
Mide bulantısıyla beraber genelde kusma görülür
Yorgunluk ve güçsüzlük ortaya çıkar
Kaslarda kasılmalar, kramplar meydana gelir
Vücuttaki Sıvı Kaybının Belirtileri ? İdrara çıkma sayısında düşme
İdrarın renginin koyulaşması
İdrarın miktarındaki azalma
BUNLARI UNUTMAYIN!
İnsanın bedeninin %70'i sudan meydana gelmektedir.
Susadığınızı anlarsanız bu % 2'lik su kaybı demektir
Düşünmekte zorlanıyorsanız bu da % 5'lik su kaybı anlamına gelebilir.
Kaynak:"Doğada Yapılan Yürüyüşler Trekking&Hiking - Mayıs 2006" - Kutsal Zafer Şahin''
DOĞA TUTKUSU